La Carta

Qué pedir cuando comes fuera

Cómo pedir

Las tres preguntas al pedir

El arroz viene aparte?
La salsa también?
Cambio la papa frita por ensalada o sancochada?

Con las tres, un segundo de menú baja entre 200 y 400 kcal sin cambiar de plato. El resto de la carta se lee con esto.

Mide con la mano

Referencia	Equivale a	Porciones Camborda
Palma, del grosor de tu dedo	~120 g de carne cocida	≈ 5 de proteína
Puño cerrado de arroz o papa	~150 g cocidos	≈ 2½ de carbo
Pulgar entero de aceite o mayonesa	~1 cucharada	≈ 2–3 de grasa
Dos puños de verdura	ensalada o salteado	libre

Fuera de casa no se suma palta, aceite ni frutos secos al plato: el aceite de cocción y la salsa ya traen la grasa.

Salsas según su base

Base	Ejemplos	Qué hacer
Mayonesa	golf, tártara, acevichada, ranch, honey mustard	Mejor no. 1 cda ≈ 2 grasas
Crema o queso	huancaína, ocopa, alfredo, queso fundido	Aparte y 1–2 cdas. 1 cda ≈ 1½ grasa
Aceite	chimichurri, pesto, aceite de oliva	Aparte: es la grasa del plato. 1 cdta = 1 grasa
Libres	sillao, ponzu, ají sin aceite, salsa criolla, limón, vinagre, picantes	Sin límite

Segundos ordenados y densos

Ordenados

Plancha, sudado, seco, parrilla, ceviche. Llegan con la proteína, el carbo y la verdura separados: tú decides cuánto arroz. Es la opción por defecto.

Densos

Ají de gallina, carapulcra, arroz con pollo, tallarín verde, lomo con papas dentro. Llevan aceite, pan o leche en la preparación y no se separan: media porción y sin entrada.

Desayuno y lonche fuera

Primero la proteína: huevos, jamón del país, pavo, queso fresco o yogur griego. Croissant, muffin, keke y empanada dulce cuentan como postre, no como desayuno.
Un pan francés son 2 de carbo; una ciabatta o un pan de baguette grande, 3 a 4. Pide el sánguche en pan francés o cómete la mitad del pan.
La mantequilla, la mayonesa y la salsa de la butifarra son la grasa del desayuno: sin o aparte. La salsa criolla es libre.
Pan con chicharrón y tamal son desayunos de domingo: juntan grasa y carbo. Si toca, sin camote frito y sin segundo pan.
Café: el americano es libre; un latte o capuchino suma ≈1 de carbo por la leche. Frappé, mocca o con jarabe, ya es postre.
De lonche o entre comidas busca algo con 2 de proteína y poca grasa: sánguche chico de pavo o jamón, yogur con fruta, leche de tigre, 6 nuggets o un palito de anticucho.

Lo que suma sin que se note

Qué	Suma	Qué hacer
Aceite del salteado o del guiso	200–350 kcal · 4–7 grasas	Plancha, salsa aparte
Papas fritas de acompañamiento	250–350 kcal · 3 carbo + 3 grasas	Ensalada o papa sancochada
Mayonesa o crema, 1 cda	~90 kcal · 2 grasas	Sin, o aparte
Gaseosa o jugo con azúcar, 500 ml	180–220 kcal · 3 carbo	Versión cero o agua
Pan de la mesa con mantequilla	200–300 kcal	Que lo retiren
Cancha y chifles, un puñado	~150 kcal · 1 carbo + 2 grasas	Fuera

Bebidas, postres y café

Qué	Aporte	En porciones
Agua, agua con gas, gaseosa cero, infusiones, americano	0 kcal	libre
Chicha o refresco de la casa, 300 ml	120–160 kcal	2 carbo
Limonada con azúcar, 400 ml	120–160 kcal	2 carbo
Jugo de fruta natural, 400 ml	160–200 kcal	3 carbo
Café con leche entera o frappé	150–300 kcal	2–4 carbo + grasa
Helado de crema, 1 bola	~150 kcal	1 carbo + 2 grasas
Torta, suspiro o tres leches, 1 porción	350–450 kcal	3 carbo + 4 grasas

El postre ocupa el lugar del carbo de esa comida: arroz a la mitad o sin arroz, o compártelo. Si te cuesta dormir, café hasta las 4 p. m.

Si te pasaste

Se ajusta lo que queda del día: primero la grasa, después el carbo. La proteína no se toca.
Nunca por debajo de tu piso de grasa (0,5 g por kg en hombres, 0,7 en mujeres).
Mañana el plan sigue igual. Nada de ayunar, saltarte comidas ni sumar cardio para «quemarlo».
Si la salida está planificada, guarda margen ese mismo día; si es grande, repártelo en los días previos.
Una salida por semana entra sin ajuste. Desde la segunda, aplica esto; si son tres, una se resuelve en casa.
Mándale foto a tu nutricionista por WhatsApp: con eso se ajusta sobre lo que comiste de verdad.

Rescates de 10 minutos

Opción	Porciones
1 lata de atún en agua + 16 galletas de arroz, limón y ají	4 proteína · 2 carbo
6 claras revueltas + 2 tajadas de pan de molde + 1 fruta	3 proteína · 3 carbo
Yogur griego 0% (200 g) + avena (40 g) + 1 fruta	3 proteína · 3 carbo
Proteína en polvo (1 scoop) + 1 fruta	4 proteína · 1 carbo
Delivery: ¼ de pollo, pecho sin piel, con ensalada	7 proteína · 1 grasa
Delivery: poke con media base de arroz, proteína doble, salsa aparte	6 proteína · 3 carbo · 1 grasa

Tarde en la noche se evitan la pizza, la hamburguesa con papas, la salchipapa, las pastas con crema, las alitas y lo apanado: juntan grasa y carbo en la comida más cerca del sueño.

Salidas y tragos

Cuánto trae cada trago

Trago	Medida	kcal aprox.
Cerveza	lata o botella chica, 330 ml	140
Cerveza	botella grande, 620 ml	260
Vino	copa, 150 ml	125
Pisco, ron, vodka o whisky solo	45 ml	100
Chilcano o cuba libre con gaseosa cero	vaso	100–110
Chilcano o cuba libre con gaseosa regular	vaso	170–200
Pisco sour	copa	200–250
Cóctel con jarabe o crema (algarrobina, piña colada)	vaso	300–450

Estimaciones por unidad estándar. El alcohol frena la quema de grasa varias horas: por eso pesa más que sus calorías.

El día de la salida

No salgas sin comer. La cena va con su proteína y su carbo; lo que sale es la grasa.
Ese día, desayuno y cena sin grasa añadida. La proteína nunca se toca.
Un vaso de agua por trago. Destilado con soda, agua mineral o gaseosa cero antes que cócteles dulces.
En el picoteo, primero la proteína: anticuchos, ceviche, pollo a la parrilla. Lo frito, después y compartido.

Al día siguiente, según los tragos

Tragos	Ajuste
Hasta 4	Plan normal, sin grasa añadida. Agua reforzada.
5 a 8	Sin grasa añadida en todo el día.
9 o más	Sin grasa añadida y una comida con menos carbo.

Nada de ayunar ni de sumar cardio para compensar. Una salida con alcohol por semana entra sin perder la tendencia; dos seguidas en el mismo fin de semana hacen difícil leer el peso del lunes.

Cómo leerlo

Primero las calorías, después los macros. El número grande de cada plato son sus calorías, y el porcentaje es cuánto ocupa de la comida que elegiste arriba. Con + armas tu pedido y ves el total contra tu meta. Toca el semáforo de un plato para ver sus porciones y qué ajustar.

El color se calcula contra la comida que elegiste arriba. Mejor: entra en tus kcal y los macros se parecen a tu meta. Ajusta: entra en tus kcal, pero los macros no se parecen o se queda corto; pídelo distinto o compleméntalo. Evita: se pasa de las kcal de esa comida por más de un 10 %; si toca, compártelo o pide la mitad. Con Todo el día, cada plato se compara con lo que te queda del día, y el color mira si sus macros se parecen a la parte del día que le toca por sus kcal.

Porciones: 1 de proteína = 7 g (≈30 g de carne magra en crudo) · 1 de carbo = 15 g (60 g de arroz cocido, 70 g de papa o 1 fruta chica) · 1 de grasa = 5 g (1 cdta de aceite o 30 g de palta). La grasa de cada plato ya suma la que trae la carne según su tipo.

Las cantidades son estimadas a partir de la carta real de cada restaurante (casi ningún local de Lima publica gramos). Donde la marca publica tabla nutricional dice «Dato oficial». «Estimación gruesa» quiere decir que la carta no detalla bien el plato. Las calorías de los platos para compartir son del plato entero.

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kcal al día

Comida	kcal	Proteína	Carbo	Grasa
Total del día

Si cambias las kcal del día o el total de proteína, carbo o grasa, el cambio se reparte entre tus 4 comidas en la misma proporción. Si cambias las kcal de una comida, sus porciones se ajustan solas; si cambias una porción, se ajustan las kcal. «Usar el reparto estándar» vuelve a repartir las kcal del día como al principio. El postre es un margen aparte, por si pides uno.

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